"엉덩이 통증 고관절에 안좋은 자세" 스트레칭 꼭 확인하세요

신체는 점점 노화되면서

관절이 삐그덕 거리기 시작합니다.

20대에는 밤새 놀아도 피곤하지 않았다면

30대에는 12시만 넘어도 피곤한 것처럼

신체리듬에도 변화가 찾아오고

얼굴에 서서히 주름이 생긴다던가

근력이 점점 줄어들어 힘에 부칠때도 있습니다.

 

우리 몸은 40대 이후 부터 노화가 시작되는데

자신이 얼만큼 몸을 관리하냐에 따라서

노년에 움직일 수 있는 활동 범위가

달라진다고 하는데요.

노년에 본인의 두 발로 걸어 다니는지

아니면 휠체어에 의지해서 걸어야 하는지

나이 먹으면서 가장 중요한건 외적 보다는

내 활동범위가 얼마나 큰지 즉 다시 말하면

얼마나 움직일 수 있냐는 것 입니다.

 

그러한 부분에서 고관절은 골반을 통해서

전달되는 체중을 지탱하며 걷고 달리는 

다리의 운동 기능을 담당하는 부위로

굉장히 중요한 곳으로 우리는 평소에

잘 인지하지 못하고 있지만 고관절은

일상생활 동작에서 정말 큰 영향을 미치는 부분입니다.

평소에 앉거나 서거나 걷거나 뜀을 담당하는 부분은

바로 고관절이며 나이가 먹어서도 건강한

생활을 유지하기 위해서는 젊어서 부터 고관절에

대해 이해하며 관리를 잘해야 합니다.

고관절의 부위는 어디인가?

 

고관절은 허벅지다리 뼈와 골반을 연결하는 관절로

엉덩관절이라고 칭하기도 합니다.

신체의 체중을 지탱하며 다리의 움직임을

담당하는 중요한 관절이지요.

이러한 고관절이 무리하게 사용되거나

압력이 가해졌을때, 바로 다리를 꼬거나 양반다리(아빠다리)를

했을때 쉽게 손상이 될 수 있습니다.

 

고관절 통증이 나타나는 원인은?

 

고관절은 평상시에 걸을때도 체중의 4배 가까이

무게가 실리며 계단을 오르락 내리락 할때에는

최대 7-8배에 가까운 무게 압력이 크다고 합니다.

이러한 무게를 고관절은 늘 견디고 지탱해야 하기 때문에

노화가 더 쉽게 찾아오며 통증으로 이어집니다.

관절 한 부위가 아프기 시작하면 튼튼했던

다른 관절부위에서 아픈관절을 대신해서

일을 하기 때문에 허리나 무릎 골반 엉덩이 관절에도

영향을 미치게 됩니다. 골반관절이 아파서 치료를 해도

나아지지 않는다면 다른 관절 부위에도 영향을

미치는지 진료를 받아보아야 합니다.

 

고관절에 안좋은 자세는?

 

고관절통증을 유발할 수 있게 하는 동작은

평상시에 우리가 늘 하는 동작들로

쪼그려 앉거나 않았다가 일어나는 자세

장시간 무리해서 걷거나 허리만 굽힌채

무거운 짐을 운반하는 자세 4가지가 대표적입니다.

특히나 여성에게는 임신과 출산으로 인해

고관절 통증이 쉽게 찾아오므로

임산부가 할 수 있는 고관절 스트레칭을

틈틈히 하며 출산 후 아기침대를 높게 제작하여

허리를 굽히지 않고도 기저귀를 갈수 있게 해야 합니다.

 

고관절에 좋은 스트레칭

 

1) 이상근 스트레칭

골반에서 허벅지를 이어지는 근육을 강화하는

스트레칭으로 무리하게 다리 운동을 했거나 

장시간 운전을 했을때 손상을 입을 수 있습니다.

1. 바르게 의자에 앉아 오른쪽 다리를 왼쪽다리 위로 올립니다.

2. 배꼽이 오른쪽 다리에 닿는다는 느낌으로 천천히 상체를 숙여줍니다.

3. 엉덩이 깊숙한 곳에서 당겨지는 느낌을 받습니다.

4. 30초 유지하고 천천히 상체를 들어올립니다.

5. 오른쪽다리를 내려놓고 왼쪽다리를 올려 1~4 동일하게 반복합니다.

6. 3세트 이상 반복합니다.

* 주의 - 고개를 푹 숙이지 않습니다.

 

2) 장요근 스트레칭

다리와 허리를 이어주는 근육을 강화하는 스트레칭 입니다.

 

1. 런지자세를 합니다.

2. 런지자세에서 상체를 앞으로 쭉 늘립니다.

3. 골반을 중심으로 정면을 바라보고 몸을 앞으로 더 늘립니다.

4. 상체를 무릎을 세운 방향으로 살짝 틉니다.

5. 20초 정도 유지하고 천천히 돌아옵니다.

6. 반대쪽 다리도 똑같이 반복합니다.

*주의 - 허리가 너무 꺾이지 않도록 주의하며 

중심잡기 어려우면 의자를 잡고 해도 됩니다.

 

3) 외전근 스트레칭

팔자걸음이나 쩍발자세 습관을 가지신 분들이

따라하시면 좋을 허벅지 바깥근육 강화 스트레칭 입니다.

 

1. 바로 누운 자세에서 양 무릎을 세웁니다.

2. 한쪽 다리를 몸 바깥쪽 으로 무릎은 안쪽으로 회전시켜 돌립니다.

3. 반대쪽 발로 회전된 무릎을 누릅니다.

4. 허벅지가 당겨지는 느낌을 받으며 20-30초 유지합니다.

5. 반대쪽도 똑같이 반복합니다.

 

4) 내전근 스트레칭

허벅지 안쪽 근육을 강화하는 스트레칭 입니다.

 

1. 양 무릎을 바닥에 세워 엎드립니다.

2. 다리를 벌릴 수 있는 만큼 벌립니다.

3. 팔꿈치와 무릎이 90도가 되게 하고 허리를 곧게 세웁니다.

4. 팔꿈치와 무릎을 바닥에 붙인 상태로 몸을 천천히 뒤로 밀어줍니다.

5. 20초 유지한 뒤 천천히 돌아옵니다.

6. 3세트 반복합니다.

*주의 - 허리가 말리지 않도록 합니다.